【バスケのフィジカル強化まとめ】使い方や効果的に鍛える方法を解説

フィジカルが強いとバスケットボールは圧倒的に有利です。

では、フィジカルとは具体的になにで、どのようにすれば鍛えられるのでしょうか。

この記事では以下の内容を解説します。

効率的にフィジカルを鍛えれば、ライバルに差をつけられますので、参考になればと思います。

フィジカルの種類と目的（使い方）

フィジカルといっても、種類はたくさんあります。

そのため、種類ごとにバスケで使うシーンとあわせて解説します。

スピード

速筋がつくことで、走る速度が上がります。

速く走ることができれば、速攻やドライブ、ハリーバックで活かすことができるでしょう。

バスケにおいてスピードがある選手はかなり有利です。

パワー

文字通り筋力が高ければ、あらゆる場面で有利です。

シュートの飛距離、パスの速度、ジャンプ力（ブロック、シュート、リバウンド）、ボディコンタクト（ボックスアウト、面取り、スクリーン、1on1）など、バスケのあらゆるシーンで活かせます。

バスケにおいてフィジカルは正義といえるのも納得です。

アジリティ

スピードとよく混同されますが、実は敏捷性といって別物です。

切り返しや足の運びの速さなどをさすもので、オフェンス・ディフェンスともに活かせます。

ボディバランス

ボディコンタクトしても体勢を崩さない能力のことです。

ディフェンスにあたられても何事もなかったかのようにシュートを打ててしまう能力は相手にとって驚異になります。

フィジカル強化の方法

フィジカルを鍛えるには筋トレだけではダメで、以下のようにして身につける必要があります。

ウエイトトレーニング（筋トレ）

フィジカル強化のためには以下のような目的に合わせたウエイトレーニングをします。

なぜならバスケの練習をするだけでは得られないからです。
（逆に練習で得られるレベルのフィジカルでよければウエイトトレーニングは必要ありません）

ビッグスリー（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）を基本にして、鍛えたい部位のトレーニングを追加しましょう。

このあたりの考え方は、本やパーソナルトレーニングなどで学ぶと良いでしょう。

食事・プロテイン

ウエイトトレーニングにより筋繊維が元に戻る際に、より強くなるのが超回復です。

このとき筋肉の素がなければ、効果的な筋力アップは望めません。できるだけ食事でタンパク質をとるようにしましょう。

また、トレーニングした日から2日間程度は超回復にかかるため、この期間にプロテインを摂るとさらに効果的です。

睡眠

睡眠中に身体が回復するため、質の高い睡眠を取ることが大切です。（特に最初の1時間半）

以下のような対策をとりましょう。

また、寝心地の良い睡眠グッズも使用するとより質を高められます。

フットワーク

瞬発力を上げたり、敏捷性を上げるのにフットワークはもってこいです。

日本一に何度もなっている福岡第一高校のフットワークメニューもYou Tubeで見られますので、参考にしていただければと思います。

練習

ここまでで上げた身体能力をバスケのスキルに変換するのが練習です。

身体能力、つまりフィジカルが変わるとバスケをする感覚も変わります。

シュートがイメージしやすいと思いますが、鍛えた筋肉で入るように調整しないといけません。

フィジカル強化を効果的にするグッズ5選

フィジカル強化をするには、グッズやアイテムを利用するとより効果的です。

この記事では以下の5つを紹介します。

本

フィジカル強化のためには正しい知識をもって、意識するとより効果的です。

実際に使われる部位を意識しながら筋トレを行うと効果が上がったという研究もあります。（その論文はこちら）

ここではいくつかおすすめの本を紹介します。

筋トレの本

まずは『アスリートのための筋力トレーニングバイブル』。
筋トレの基本的な考え方（筋肉は筋トレでつけ練習でスキルに活かす）、まずはビッグ3ということが学べます。

上記をもう少し学術的に知りたい人には『競技力向上のためのウエイトトレーニングの考え方』がおすすめです。

最後に、ビッグ3に何をトッピングして、どのバスケの能力を上げるかを考えたい場合は『ひと目でわかる バスケットボールの筋力トレーニング (パフォーマンス向上とケガ予防の解剖学)』を参考にしましょう。

睡眠・食事・疲れない身体

身体作りの大部分を占めるため、本来なら山ほど書籍を読まないといけません。

しかし、以下の1冊を読めばほどんど網羅できてしまいます。

なぜなら、アメリカの文武両道で超名門校のスタンフォード大学で、研究者およびトップアスリートのデータをもとに構築されたメソッドだからです。

筋トレグッズ

ダンベルなどグッズがあるとジムに行かなくても、自宅で筋トレができます。

少し大きいですが、比較的安価で家でビッグ3ができるようになるため、検討しても良いでしょう。

フットワークグッズ

体育館やジムでなくても公園などでトレーニングできるのが、フットワークの魅力です。

ただ走るだけではなく、アジリティ強化のためなどにラダーを使うのがおすすめです。

トレーニング方法は以下のような動画を参考にしましょう。

サプリ・プロテイン

トレーニングにより鍛えた筋肉を効率的に超回復させるには、サプリやプロテインの摂取がおすすめです。

実際にタンパク質摂取と筋肉増加が関係することも研究により明らかになっています。（明治製菓プレスリリースより）

おすすめのプロテインは、タンパク質の摂取効果を高めるビタミンも配合されているザバスです。

そのほかのアイテムを知りたいかたは以下の記事もご参考にしていただければ幸いです。

【目的別おすすめのサプリ・プロテイン】バスケで活躍できる体づくりに

睡眠グッズ

睡眠中に体が回復するため、より効率的にフィジカルを高めるためには質の高い睡眠が重要です。

いくつか睡眠の質を高めると要素があるため、それぞれ紹介します。

要素はありますが、布団、まくら、パジャマにこだわると良い睡眠がとれます。

布団

布団の良さは睡眠の質に直結します。

硬すぎると寝返りの回数が増えて疲労感があり、柔らかすぎると適度な寝返りができずに筋肉が凝ってしまうからです。

エアウィーヴならトップアスリートが利用している安心感があります。

こちらは高反発なので寝返りが多い人や体重が重い人におすすめです。

一方で、やわらかい素材としては、私の周りではコアラマットレスの評判がかなり良いです。

包み込むようなやわらかさが快適なため、寝返りが少なくて安心感を得られると熟睡できる人におすすめです。

まくら

まくらが合っていないと首に疲れが出て、質の高い睡眠がとれません。理想はオーダーメイドで作った自分に合ったまくらです。

とはいえ、そこまでするのはめんどくさいというかたには『みんまく』がおすすめです。

『じぶんまくら』というオーダーメイドまくらメーカーが、100万人の頸椎測定データから平均値をもとに作っています。

パジャマ

身につけるものが悪ければ、寝つきや寝心地は悪くなります。

質を高めるには、綿素材などの保湿性や吸水性に優れたものを選びましょう。さらに軽いものにすると重みがなく疲れにいです。

夏場のものとなりますが、おすすめは以下のパジャマです。

フィジカル強化を効率的にするサービス3選

フィジカル強化を行うには、自分の力だけではなくサービスを利用すると効率的です。

この記事では以下の3つを紹介します。

ジム

筋トレは自重トレ－ニングよりもウエイトトレーニングが効果的です。

自宅でトレーニング器具をそろえるのは大変なため、ジムを利用すると良いでしょう。

ただし、普通のジムではトレーナーにつきっきりで指導してもらえません。

初めの数ヶ月間パーソナルジムに通い、その後は近所のコスパの良いジムに切り替えると、一番コスパが良いでしょう。

近所のパーソナルジムの口コミは、以下のサイトで調べることができます。

このサイトから申込むと、直接申込むよりお得なことが多いので、ご参考になれば幸いです。

家トレ

家庭サービスもあるし、なかなかジムには通えない。そんな場合は家でトレーニングしましょう。

最近ではオンラインパーソナルジムやトレーニング動画やライブの配信サービスもあります。

個人的なおすすめは以下の2つです。

まずは基本を身につけ、慣れてきたらYou Tubeなどのフリー教材から自身でピックアップすると良いでしょう。

食事管理

体作りは食事が基本です。

スポーツに特化した食事管理サービスは残念ながら身近にはありませんが、以下のような食材宅配サービスを利用すると栄養バランスをある程度整えられます。

自分で納豆や豆腐をトッピングすると、タンパク質も多めに取れます。

ヨシケイなら1食300円で5日間お試しができるため、自分で食材を購入するより安くて楽にご飯が作れます。

まずは合うかどうか試してみるのもアリだと思います。

まとめ：効率的にフィジカルを鍛えてライバルに差をつけよう

この記事では、バスケットにおけるフィジカルの使いどころや鍛え方を紹介しました。

フィジカルは以下の分類で使いどころがあります。

これらのフィジカルをみにつけるためにも、ウエイトトレーニング（筋トレ）やフットワーク、食事やプロテイン、良質な睡眠、練習を行いましょう（改めてみる読む場合はこちらをクリック）。

また、フィジカル強化を効率的に行える、おすすめのグッズやサービスも紹介しました。

効果的なトレーニングでライバルに差をつけましょう。

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